Калькулятор жима лёжа на раз

Как считается

Разовый максимум (1ПМ) оценивается по весу, который вы подняли несколько раз подряд до отказа. Калькулятор считает его по семи известным формулам и показывает среднее и разброс. Самая популярная — формула Эпли:

Например, 100 кг на 5 повторений: по Эпли 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг, по Бжицки 100 × 36 / 32 = 112,5 кг. Среднее по семи формулам — 115,5 кг, разброс 112,5–119,0 кг. Если повторение одно, максимум равен поднятому весу.

Рабочие веса в таблицах — это процент от максимума, округлённый вниз до выбранного шага блинов, чтобы вес на штанге не оказался больше расчётного.

Как рассчитать жим лёжа на раз

Проверять разовый максимум «вживую» тяжело и рискованно, поэтому его обычно оценивают по подходу на несколько повторений. Возьмите вес, с которым вы можете сделать 3–6 чистых повторений, выполните подход до отказа и введите вес и число повторений. Калькулятор жима на раз пересчитает результат в 1ПМ — вес, который теоретически можно поднять один раз.

Все формулы опираются на одну идею: чем больше повторений вы делаете с весом, тем дальше он от максимума. Эпли прибавляет 1/30 веса за каждое повторение, Бжицки и Лэндер используют линейную зависимость процента от числа повторений, Мэйхью и Уэйтан — экспоненциальную, Ломбарди — степенную. Подробное сравнение формул для жима, приседа и тяги приведено в работе LeSuer и соавторов (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997).

Какая формула точнее

До 10 повторений формулы дают близкие результаты: для 100 кг × 5 разброс около 6 кг. Бжицки и О'Коннер обычно оценивают ниже, Мэйхью и Ломбарди — выше. Поэтому мы показываем среднее по семи формулам и диапазон: это честнее, чем одно «точное» число. Чем больше повторений, тем сильнее расходятся формулы и тем больше влияет выносливость, а не сила. Для расчёта лучше брать подход на 3–6 повторений и не больше 10.

Таблица процентов от максимума для тренировок

Программы в силовых видах спорта задают нагрузку в процентах от 1ПМ. Ориентиры такие:

• 85–95 % (1–6 повторений) — развитие максимальной силы;
• 67–85 % (6–12 повторений) — работа на массу (гипертрофия);
• ниже 67 % (12+ повторений) — силовая выносливость и техника.

Калькулятор строит две таблицы: «процент от максимума → рабочий вес» с шагом 5 % и «сколько вы поднимете на N раз» по таблице соответствия повторений и процентов NSCA. Веса округлены до шага блинов, который вы выбрали.

Калькулятор Сарычева: что это

«Калькулятор Сарычева» часто ищут по имени известного жимовика Кирилла Сарычева. Мы не нашли опубликованной отдельной формулы или таблицы, которую можно было бы проверить. Популярные калькуляторы с таким названием считают по тем же классическим формулам — Эпли или Бжицки, поэтому наш расчёт даст тот же порядок цифр, но с открытой методикой и диапазоном.

Хороший ли у меня жим

Абсолютный результат мало говорит без учёта собственного веса. Простой ориентир — относительная сила, то есть максимум, делённый на вес тела. Для мужчин жим, равный весу тела (×1), — хороший любительский уровень, ×1,5 — продвинутый, ×2 — уровень соревнующихся атлетов. Для сравнения атлетов разного веса и пола в пауэрлифтинге используют коэффициент DOTS: чем он выше, тем сильнее спортсмен относительно своей массы. Укажите собственный вес — калькулятор покажет оба показателя.

Присед и становая тяга на раз

Те же формулы подходят и для других базовых упражнений, поэтому калькулятор считает присед на раз и становую тягу на раз — переключите упражнение над полями. В тяге формулы чуть менее точны: многие атлеты делают в ней меньше повторений с тем же процентом от максимума, чем в жиме.

Как безопасно проверить максимум

Если всё-таки решили проверить 1ПМ, хорошо разомнитесь: несколько подходов с 40–80 % на 5–1 повторений, затем 1–2 попытки с весом около расчётного максимума. Работайте со страховщиком или в силовой раме с ограничителями, не проверяйте максимум уставшим или после перерыва в тренировках. Расчёт по формулам — это оценка, а не гарантия: реальный результат зависит от техники, опыта и самочувствия.