Калькулятор сна — во сколько лечь и проснуться по циклам

Как считается

Сон состоит из циклов примерно по 90 минут. Проснуться легче в конце цикла, когда сон неглубокий, поэтому калькулятор отсчитывает от времени подъёма целое число циклов и время на засыпание:

Пример: подъём в 7:00, засыпание 14 минут, цикл 90 минут. Пять циклов — 7 ч 30 мин, значит лечь нужно в 7:00 − 7:30 − 0:14 = 23:16. Шесть циклов — в 21:46, четыре — в 00:46, три — в 02:16.

Варианты подсвечиваются по норме сна для выбранного возраста: зелёный — в рекомендованном диапазоне, жёлтый — допустимо, серый — мало или много.

Как работает калькулятор сна

За ночь мозг несколько раз проходит одинаковую последовательность стадий — цикл сна. В среднем цикл длится около 90 минут, но у разных людей и в разное время ночи — от 70 до 120 минут. Если будильник звонит посреди глубокого сна, человек просыпается разбитым даже после 8 часов в постели. Калькулятор цикла сна подбирает время так, чтобы подъём пришёлся на конец цикла: выберите время подъёма или отбоя — и получите 4 варианта.

Чтобы выспаться, ориентируйтесь на 5 циклов (7,5 часа) для взрослых и 6 циклов (9 часов) для подростков. Время засыпания по умолчанию — 14 минут, это среднее значение, его можно изменить. Если вы засыпаете дольше или регулярно просыпаетесь до будильника, поменяйте время засыпания или длину цикла — например, на 100 минут.

Фазы сна

Каждый цикл включает фазы медленного сна и быстрый сон:

• N1 — дремота, переход ко сну, несколько минут.
• N2 — лёгкий сон, около половины всей ночи.
• N3 — глубокий (медленноволновой) сон: восстановление тела, его больше в первой половине ночи. Сколько глубокого сна должно быть за ночь, зависит от возраста: у молодых людей больше, с возрастом его доля снижается.
• REM — быстрый сон со сновидениями, важен для памяти и эмоций; к утру фазы REM становятся длиннее.

Калькулятор фаз сна не измеряет ваши фазы — он рассчитывает время по средней длине цикла. Фитнес-браслеты оценивают фазы приблизительно.

Сколько нужно спать: нормы по возрасту

Рекомендации Национального фонда сна США (National Sleep Foundation, 2015):

Для детей до 3 лет время по циклам не рассчитывается: их циклы короче (50–60 минут), а сон разбит на несколько периодов в сутки.

Как выспаться: 5 правил

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные.
2. За час до сна уберите яркие экраны и приглушите свет.
3. В спальне — прохладно (18–20 °C), темно и тихо.
4. Кофеин — не позже чем за 6 часов до сна, плотный ужин — за 2–3 часа.
5. Если не можете уснуть 20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом, пока не захочется спать.

Калькулятор ориентировочный и не заменяет консультацию врача. При хронической бессоннице, храпе с остановками дыхания или сильной дневной сонливости обратитесь к сомнологу.